6/24(土)のダイエットの記録
体重50.3kg 体脂肪率12% 筋肉量41.9kg 基礎代謝量1216kcal/day
・下半身の筋トレの日
・目標たんぱく質の量
1－0.12＝0.88 50.3×0.88＝44.264kg←除脂肪体重
44.264×2＝88.528≒88.5ｇ
・一日の消費カロリー 1216×1.55＝1884.8≒1885
・目標摂取カロリー 1216～1645kcal
・今日の合計摂取カロリー 1306kcal
Ｐ100g
Ｆ40g
Ｃ129g
今日は午前中に起きて、午前中の元気なうちに筋トレをした
空腹状態では体に負担がかかるから、プロテインを飲んでしばらくしてから行った
今日はプロテインの摂取量に疑問を抱いて調べた
目標たんぱく質の量の計算を見て分かるとおり、1から自分の体脂肪率を引く
自分の体重に引き算した数をかけると｢除脂肪体重｣が算出される
筋トレをした日だから除脂肪体重の2倍ほどのたんぱく質を摂った
実は今日、マイナス1kgの減量に成功した
6/1の体重51.3kg 体脂肪率16.3％
↓
6/24の体重50.3kg 体脂肪率12%
落ちるペースはゆっくりだけど、停滞したりリバウンドはしてない
順調に減量できていると思う
自分のダイエット方法は、まず週に３日筋トレをして基礎代謝を上げる(週に２日以上が理想的な頻度)
筋トレは器具を使わずに基本的に自重だけ
唯一使ってる器具は2kgのダンベルくらい
有酸素運動は気が向いたら外に出てウォーキングをする感じ
そんなに長くは歩かない、だいたい１０分～２０分くらい歩く
そして次に肝心要なことが食事
食べるときはプロテイン、つまりタンパク質を積極的に摂る
上にもすでに書いたように、自分の除脂肪体重から2倍くらい摂る(筋トレする日は特に)
プロテインの粉を日頃飲んでいるが、あれはダイエットには必須
なぜなら、これがないとタンパク質の摂取量が全くこれっぽっちも足りないから
足りない分をプロテインのサプリで補うという感じ
感覚的に今日は白ごはんお茶碗３杯食べたなぁ、とか納豆食べたなぁとかしないでちゃんとカロリー計算をする、PFCバランスにも気をつける(特に脂質の量に注意する)
炭水化物は意外と食べても平気、筋トレするならむしろ食べた方が良い◎
自分の基礎代謝以下になるような食事は絶対にしてはいけない
痩せにくく太りやすい体になって全然痩せなくなる、体重が停滞したり体調を崩しやすくなったり訳わからんことになりやすい
逆に一日の消費カロリー以上に食べると太る、あたりまえのことだけど
世の中の太っちょの大半がこれにあてはまる
一ヶ月に減量したい体重を決めて、それに向けてカロリー計算をしていく
１ヶ月に3％～5％の減量が目安、それ以上に痩せるとリバウンドしやすくなる
・・・とまぁ偉そうに色々語ったけど、こんな感じで1kg痩せたよっと
参考になるかどうか分からないけどパクっていいよ(今ならほぼ無料！)
まとめると
・筋トレ
・カロリー計算
これらを適切に行えば大体の人は痩せんじゃないかな？って思う
痩せなくても責任は取らないけど
食い過ぎか、食わなすぎかのどっちかが理由の大半だからな
やる気のある人は頑張ってくれい！
今後もダイエットを続けよう
次は体重49kg台を目指す！
