自分のダイエットのあれこれをまとめてみた
まずは食事の仕方から見直すことにした
血糖値を爆上げしないように、野菜やお肉から食べる
白ご飯などの炭水化物は後からゆっくり食べる
そして、食べるときもよく噛んで食べて体に吸収しやすいようにする
そうやって食べることによって食べ過ぎを防ぐことができる
炭水化物を減らす、所謂「糖質制限ダイエット｣という物はしない
理由はリバウンドしやすくて、失敗しやすいダイエットだから
試しに挑戦してみたことがある
最初は体重が落ちて何となく気分は良くなる
しかし、見た目はそんなに変わらないし体が疲れやすくてイライラする
途中で体に危機感を感じてやめた、そんなところ
だから糖質制限はしない方が無難だと思う
もしも糖質を減らしたいなら、小麦粉系の炭水化物を摂らない方がいい
食パンとかドーナツとかクッキーとか、粉物ってやつ
パンばっかり食べてたら太る
おやつに甘ったるい物も食べない方がいい
血糖値が爆上がりして脳みそがバグる、つまり太る
ダイエットで意識するべきはタンパク質を摂ること！
これは結構有名というかダイエットには常識レベルの話だ
タンパク質を多めに摂るようにする（体重×1.0～1.5ｇ/日）
タンパク質と一言に言っても｢動物性｣と｢植物性｣がある
｢動物性｣でメジャーなのは豚鶏牛などのお肉、ゆで卵、牛乳などの乳製品
｢植物性｣でメジャーなのは大豆、ブロッコリーなど
どちらか一方を摂り過ぎても駄目、理想は5：5くらいになるように摂る
食物繊維を摂ることも重要
食物繊維は｢水溶性食物繊維｣と「不溶性食物繊維」の２種類に分けられる
｢水溶性食物繊維｣
・海藻類（わかめ・昆布など）
・いも類（里芋など）
・穀類（大麦・オーツ麦など）
・ネバネバした食品（オクラ・納豆・めかぶなど）
・熟した果物 ・野菜類 ・きのこ類など
「不溶性食物繊維」
・ごぼう ・インゲン豆・大豆 ・バナナ・りんご
・たけのこ ・きくらげ・えのき ・ごま
・玄米 ・ココア
・小麦ふすま ・こんにゃくなど
食物繊維もどちらか一方を摂り過ぎたらだめ
水溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹を下すし
不溶性食物繊維を摂りすぎると逆に便秘が悪化する
バランス良く食事に取り入れるようにすること！
次は運動の仕方を考えた
最初は体力がなさすぎて、何をどうすればいいのか分からなかった
ダイエット＝運動＝ウォーキングという考え方は正しいようで間違っていた
ダイエットをする上で、重要なのは基礎代謝量を上げて一日のカロリーの消費を増やすこと
それを最大限に増やす方法が「筋トレ」だ
筋トレ、と聞くとボディビルダーなどのマッチョを思い浮かべる人は多いことだろうが
その考え方は既に古い、というか大きな勘違いをしている
日本人は筋トレすることを軽視しすぎている
誰でも筋肉を鍛えることは重要なのである、老若男女関係ない
筋トレアピールしてる奴はくっそダサいけど、筋トレ自体はダサくない
鍛えてることを恥ずかしがらずに鍛えよう！
むしろ鍛えてない自分自身を恥ずべきだ、と思う
自分が筋トレ始めたての最初の頃、毎日のように全身を鍛えていた
しかし、やり方としては正しくなかった
少しずつ調べていったところ、毎日同じ部位ばかり鍛えるのは良くないらしい
理由は筋肥大が起こる前に筋肉を傷つけてしまい、筋肉が成長しなくなるから
筋トレをしたら休養日を設けることが大事とのこと
そして、最終的に出来上がった１週間の筋トレのスケジュールがこれ↓
月曜日 上半身中心の筋トレ/下半身中心の筋トレ
火曜日 休み
水曜日 下半身中心の筋トレ/上半身中心の筋トレ
木曜日 休み
金曜日 上半身中心の筋トレ/下半身中心の筋トレ
土曜日 休み
日曜日 休み
１週間毎に上半身と下半身の筋トレが入れ替わる
下半身の筋トレはスクワットと踵上げ
今のところはダンベル以外は全て自重で鍛えている
セット数は特に決めていない
１０回×３セットを最初は目指してやる
でも、全然へっちゃらな場合は自分がもう限界！ってところまで追い込む
週に３回の頻度で自分は丁度良いと思った
結果として今も無理せず継続できているから正解だった
もう一つの運動は｢有酸素運動｣について
有酸素運動は痩せるためにも、健康になるためにも重要なことだが
ダイエットの為に重要な筋肉も体脂肪と同時に落としてしまう
だから、まず最初にダイエットしよう→ウォーキングする→食欲が増して食べ過ぎる→リバウンドする
みたいな悪循環に陥りやすい
じゃあ、どうすりゃええねん！って話になるけど
もし有酸素運動をするなら、ダラダラと２時間とか３時間とかするのではなく
１日に３０分、長くても１時間くらいにとどめておくこと
そうしないと逆に痩せにくく太りやすい体になる
有酸素運動と一言で片付けてしまったが、別にウォーキングに拘らなくたっていい
ランニングでもジョギングでもいいし、階段昇降でもいい
ヨガでもストレッチでもいい、ラジオ体操も立派な有酸素運動になる
自分自身が楽しく続けられるものを見つけるのが大事！
自分の場合は、筋トレが休みの日、特に土曜日とか日曜日に集中して有酸素運動を取り入れるようにしてる
夜の時間帯に軽く走ったり歩いたりして気分転換をする
有酸素運動はそれくらいでいい、継続できないと意味がないから
そして、食事、運動ときて最後は｢睡眠｣だ
忘れがちだけど、ダイエットにおいて睡眠を取ることは重要だ
毎日７時間以上は睡眠時間を取るのが理想
寝るのを疎かにすると、どんなに運動や食事管理をしていても痩せることはできない
最近ちゃんと寝てないなーって人は早めに布団に潜ってみるのを勧める
多分、体の調子がめっちゃ違うんじゃないかと思う
寝るだけで、約300キロカロリー痩せるらしい
体重１ｋｇ落とすのに、7200キロカロリー必要だから
24日間、毎日７時間以上の睡眠を心がけるだけで１ｋｇ痩せられる
これは結構でかいんじゃね？
以上！ダイエットについてのあれこれであった
特別なことは何もない
訳の分からないサプリメントも、変なダイエット器具も必要ない
基礎的な人間生活してたら、太ることなんてなかったんだ
何か結果や成果が出たら報告しようと思う
