6/26(月)
体重50.3kg 体脂肪率15.5% 筋肉量40.3kg 基礎代謝量1173kcal/day
・上半身の筋トレの日
1-0.155=0.845
50.3×0.845=42.53035・・・除脂肪体重
・たんぱく質＝42.53035×2=85.007≒85g(目標)
・一日の消費カロリー＝1173×1.55=1818.15≒1818kcal
・一日の摂取カロリー＝1818-240＝1578kcal(目標)
・今日の合計摂取カロリー＝1307kcal
P=105g
F=42g
C=123g
今日は一日のスタートが遅すぎて、食べるのが大変だった
17時に起きて、プロテインを飲む
少し時間が経ってから筋トレをする
食事をしたのが20時くらい
その後、時間を置いてから再び食事をしたのが22時くらいだった
もうちょっと早めに起きていたら余裕のある一日だったと思う
たんぱく質の量は筋トレがある日も休みの日も関係なく、今後も除脂肪体重×2倍以上の量で固定しようと思った
理由は今日は筋トレオフの日だから1.5倍にしよう、とか考えて計算するのが面倒になったから
毎日の記録の仕方も上のような計算式で固定化することにした
テンプレ化してしまえば、いくらか楽になる
上の計算式を応用すれば、誰でも使える
・除脂肪体重を求める時は、（１－体脂肪率）＝X 体重×X＝除脂肪体重
たんぱく質の量は好きな量に設定していい、減量目的なら1.5倍からがおすすめ
体脂肪率が分からんって人は、体重×1.5倍or2倍でも別に構わない
要するに、たんぱく質の摂取量が把握できれば良い
・一日の消費カロリーは、 基礎代謝量×運動量 で求められるが
運動量は各自のライフスタイルに合わせて設定する
自分の場合は週に３回筋トレするから（１.５５）という運動量の数字に設定した
運動量が少ない人は（１.３）とかになる
そのあたりは各自、調べてほしい
・一日の摂取カロリーは１ヶ月に何キロ減量したいかによって決める
設定する時は、自分の基礎代謝量以下にならないように要注意する
例えば 1800-800＝1000kcal みたいなパターンは絶対に駄目
基礎代謝量が仮に1200kcalだった場合、摂取カロリーが基礎代謝量以下になってしまう
無理のない減量になるようにするには、消費カロリーからー200～ー300kcalくらいが現実的
1kg落とす為には7200kcalの消費が必要と言われている
１ヶ月に１kg減量したいならば、7200kcal÷30日＝240kcal
ゆえに一日に240kcal消費すれば減量可能ということになる
以上が自分が毎日行っている、カロリー計算の方法だ
四則計算ができる人なら、誰でもできる
難しい計算は特にない
真面目に本気でダイエットしたい人はカロリー計算してみると良いと思う
え？「あすけん」っていうアプリがある？へ～そう・・・（遠い目）
